I carboidrati sono una classe di nutrienti fondamentali, spesso indicati con il termine generico di zuccheri.
In base alla complessità delle molecole vengono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi (anche detti “zuccheri semplici”), a cui appartengono glucosio e saccarosio, e polisaccaridi (“zuccheri complessi”), a cui appartiene l’amido.
Una distinzione fondamentale è quella tra zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come quelli che si trovano in frutta (fruttosio) e prodotti caseari (lattosio), e zuccheri raffinati estratti industrialmente da canna da zucchero, barbabietole e cereali, che vengono aggiunti agli alimenti durante la trasformazione.
Quando si parla di alimentazione questa separazione è importante per due motivi:
- Naturali e raffinati vengono assimilati diversamente dall’organismo (complici fibre e altri composti presenti naturalmente negli alimenti non trasformati).
- Mentre i naturali non hanno particolari controindicazioni al consumo, i raffinati, largamente aggiunti nelle produzioni industriali, sono riconosciuti come una delle cause che concorrono alla diffusione dell’obesità e di patologie correlate.
Il problema per la salute non è tanto nello zucchero in sé quanto nell’impiego smodato che l’industria alimentare ne fa per questioni di gusto, tecnologia di lavorazione e conservazione: gli zuccheri aggiunti agli alimenti hanno considerevolmente aumentato il consumo medio di zuccheri semplici.
Sotto la dicitura “zuccheri semplici” è possibile trovare sia gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento, sia le oltre 50 versioni con cui l’industria alimentare lo aggiunge tra gli ingredienti di snack, bevande e altri prodotti: sciroppo di glucosio, maltosio, destrosio, golden syrup, melasse, ecc.
L’abuso che le aziende fanno di zuccheri aggiunti ha reso quasi impossibile per un consumatore calcolare la quantità esatta di zuccheri che sta ingerendo.
Di seguito qualche dato per dare un’idea dell’entità del problema:
- L’80% dei cibi trasformati contiene zuccheri aggiunti
- +46% è l’aumento del consumo di zucchero a livello mondiale negli ultimi 30 anni (Fonte Credit Suisse Report, 2013)
- 27 kg è il consumo annuo pro-capite di zucchero in Italia (Fonte OMS, 2015)
A questi dati si aggiungono quelli sullo stato di salute della popolazione italiana:
- 10% degli italiani sono obesi (Fonte Rapporto Osservasalute, 2017)
- 1 bambino su 3 è in sovrappeso (Fonte Ministero della Salute, 2016)
- 3 milioni e 200 mila persone in Italia dichiarano di essere affette da diabete (Fonte Istat, 2016)
Come possiamo fare quindi per capire quanto zucchero stiamo effettivamente mangiando?
Contare i cucchiaini di zucchero è un gesto semplice, ma capace di grandi risultati.
Pur senza differenziare gli zuccheri naturali da quelli aggiunti, nelle tabelle nutrizionali dei prodotti alimentari sono sempre disponibili il numero di grammi di zuccheri semplici presenti.
Per farci un’idea di quanti zuccheri stiamo mangiando, basti pensare che un cucchiaino ne contiene mediamente 6 grammi e che secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità 4-5 cucchiaini è la razione giornaliera consigliata per un adulto, che corrisponde a circa il 5% dell’introito energetico giornaliero.
- Un bicchiere di bibita (200 ml) contiene mediamente 22 grammi di zuccheri, pari a 3,6 cucchiaini
- Dieci grammi di caramelle ne contengono 6,2 grammi, pari a 1,2 cucchiaini
- Una brioche dal peso di 37 grammi, contiene circa 9,5 grammi di zuccheri, pari a 1,6 cucchiaini
- Un bicchiere di succo di frutta (200 ml) di zuccheri porta mediamente in dote 4 cucchiaini
Mentre la dannosità degli zuccheri aggiunti è ormai cosa nota, la stessa cosa non vale invece per gli zuccheri naturali su cui, ad oggi, l’OMS non esprime pareri negativi in quanto non esistono evidenze scientifiche a favore della loro dannosità. Calcolare i cucchiaini è un primo facile passo per capire quanto siamo abituati a superare il limite che l’OMS ha stabilito per tutelarci da uno zucchero impiegato dall’industria alimentare con troppa leggerezza.
Cambiare le proprie abitudini è sempre difficile, ma iniziare ad avere una maggiore consapevolezza dei propri comportamenti alimentari è un passo fondamentale. A tal proposito, la conta degli zuccheri può rappresentare un ottimo inizio.
Fonti e approfondimenti:
https://www.istat.it/it/archivio/202600
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_en.pdf?ua=1