Alimentazione sana per un corretto stile di vita: qual è il ruolo della frutta secca?

Alimentazione vs Nutrizione

Alimentazione e nutrizione sono due aspetti fondamentali per la salute ed il benessere, ma nonostante la loro semplicità, rimangono tra i concetti meno capiti, perché?

Perché in realtà si riferiscono a due concetti molto diversi che invece vengono comunemente utilizzati come sinonimi.

Iniziamo col definire cos’è l’alimentazione: l’alimentazione può essere descritta come l’insieme dei processi che avvengono da quando inseriamo un alimento in bocca a quando lo “smontiamo” (attraverso masticazione e digestione) ottenendo le componenti che possono essere assorbite dall’organismo: i nutrienti.

Che cos’è invece la nutrizione? La nutrizione è l’insieme dei processi necessari a trasportare i nutrienti assorbiti agli organi e ai tessuti che li utilizzeranno.

Capire questi due aspetti è molto importante perché è possibile alimentarsi senza nutrirsi in maniera adeguata. Perché la nutrizione sia veramente “buona” non è sufficiente fornire nutrienti all’organismo, ma è necessario farlo nelle giuste proporzioni, in modo che siano disponibili tutti i “materiali” necessari a farci funzionare. Come per il buon funzionamento di un motore sono necessari carburante, aria e olio nelle giuste proporzioni, per il corretto funzionamento dell’organismo è fondamentale fornire nutrienti in quantità e proporzioni corrette.

Cosa sono e quali sono i nutrienti?

I nutrienti possono essere definiti come le sostanze necessarie all’organismo ottenibili dalla digestione degli alimenti. Vengono suddivisi in macronutrienti, cioè quelli necessari in quantità maggiori e micronutrienti, cioè quelli necessari in quantità minori.

Tra i macronutrienti troviamo proteine, grassi e carboidrati, mentre tra i micronutrienti troviamo vitamine e minerali.

Tra i nutrienti alcuni vengono definiti essenziali, cioè devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione, tra i nutrienti essenziali troviamo le proteine, i grassi (acido linoleico un grasso omega 6 e acido alfa linolenico un grasso omega 3), le vitamine e i minerali.

I carboidrati e gli altri grassi non vengono considerati essenziali perché l’organismo li può utilizzare in maniera “intercambiabile” per produrre energia.

Le proteine

Le proteine sono sostanze molto complesse utilizzate per la costruzione e il funzionamento di buona parte dell’organismo. Muscoli, parte delle ossa, tendini, legamenti, e tante altre strutture sono fatte di proteine. Anticorpi, alcuni ormoni e altri componenti dell’organismo sono proteine o sono realizzate a partire da proteine: in pratica funzioniamo grazie alle proteine.

Le proteine riescono a ricoprire tanti ruoli diversi grazie alla loro struttura; sono infatti realizzate a partire da 20 aminoacidi, che, come gli anelli di una catena, possono essere assemblati in diverse sequenze, permettendo realizzazione di “strutture” molto diverse tra loro, in grado di comportarsi come elementi di struttura (es. collagene), come elementi in grado di muoversi (es. muscoli) come piccole “macchine” (es. enzimi) o come veri e propri messaggeri chimici (es. alcuni ormoni).

Dove possiamo trovare le proteine?

Diversi alimenti possono essere utilizzati per fornire proteine all’organismo. Gli alimenti di origine animale vengono in genere considerati una buona fonte di proteine, tra questi troviamo principalmente carne, pesce e prodotti lattiero caseari. Anche gli alimenti di origine vegetale possono rappresentare un interessante fonte di proteine, in particolare i legumi, la frutta secca, alcuni pseudocereali e i prodotti da essi derivati rappresentano alcune tra le fonti più ricche.

La frutta secca in particolare si dimostra molto versatile, in quanto utilizzabile in diverse forme sia per la realizzazione di prodotti dolci sia per la realizzazione di prodotti salati, risultando quindi abbinabile ad una grande varietà di piatti e di preparazioni.

Ma quali sono le sue caratteristiche? Vediamolo.

Le caratteristiche nutrizionali della frutta secca

Le diverse tipologie di frutta secca mostrano caratteristiche nutrizionali molto interessanti.

Oltre ad avere un contenuto proteico di rilievo, mostrano anche un buon tenore di diversi minerali e buone proporzioni di grassi “buoni” come l’acido oleico (sostanza tra le principali responsabili degli effetti benefici dell’olio extravergine di oliva) e l’acido linoleico sostanza di partenza per la produzione dei famosi acidi grassi essenziali omega 6.

• La mandorla (Prunus amygdalus communis) si dimostra una buona fonte di proteine, contenendone 22 g/100g, oltre ad essere una buona fonte di potassio, calcio, magnesio ma soprattutto fosforo. Molto interessante anche il suo contenuto in grassi, suddiviso per oltre il 71% da acido oleico e 19.25% da acido linoleico.
• La nocciola (Corylus avellana) rappresenta una discreta fonte di proteine, ne contiene 13.8 g/100g, contiene inoltre interessanti livelli di minerali e un ottimo tenore grassi “buoni”, dove l’acido oleico rappresenta il 75.6% degli oltre 64g di grassi in totale contenuti.
• Il pistacchio (Pistacia vera) è un interessante fonte di proteine dal notevole tenore in potassio e fosforo, con livelli minori ma comunque interessanti di calcio e magnesio. Un ulteriore punto di forza del pistacchio è rappresentato dal suo contenuto in acido oleico e acido linoleico che rappresentano rispettivamente oltre il 69 e il 20% dei 69g di grassi contenuti su 100g di pistacchi.
• L’anacardio (Anacardium occidentale) rappresenta un alimento estremamente interessante, unisce a un contenuto calorico più basso di quello di altra frutta secca, un buon contenuto proteico, con un discreto contenuto in minerali. In questo quadro degno di nota il tenore di acido linoleico che rappresenta oltre il 18% dei 46g di grassi contenuti in 100g di anacardi.
• L’arachide (Arachis hypogaea) rappresenta tra la frutta secca l’alimento dal tenore proteico più alto, contenendone ben 29g/100g, insieme ad alto tenore di fibra, ottimi livelli di minerali. Completano il quadro buoni livelli di acido oleico e ottimi livelli di acido linoleico, che rappresentano rispettivamente oltre il 51% e il 31% dei 46g di grassi contenuti in 100g di arachidi.

La composizione proteica dei frutti descritti si dimostra carente nell’aminoacido lisina; eventuali preparazioni alimentari realizzate per fornire un apporto completo di proteine dovrebbero considerare l’abbinamento con alimenti ricchi in lisina (es: preparazioni con uova, latte, yogurt, farine di legumi, arance, grano saraceno, ecc.).

Tutti i principali valori nutrizionali sono riepilogati nella Tabella 1

Oltre ad essere consumata direttamente, la frutta secca può essere anche lavorata ottenendone delle creme fluide e vellutate, che senza aggiunta di nessun altro ingrediente possono essere consumate tali e quali oppure essere aggiunte a numerose preparazioni, contribuendo a completare il profilo di nutrienti di un pasto completo.

Tutti i valori sono tratti dalle tabelle nutrizionali disponibili sul sito del CREA: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento

Tabella 1: Principali Valori nutrizionali della frutta secca analizzata nel testo

Proprietà nutrizionali delle creme di frutta secca

Tutte le creme hanno un solo ingrediente: la frutta secca. Il particolare processo di macinazione utilizzato consente di ottenere creme fluide e vellutate, dalla consistenza morbida e spalmabile senza la necessità di aggiungere addensanti, emulsionanti, olii o burro di cacao. L’ottimale diffusione degli aromi naturalmente presenti nella frutta secca permette di ottenerne il 100% del sapore, senza la necessità di aggiungere zuccheri, sale, latte o agenti aromatizzanti.

La completa naturalità è evidente dal piccolo strato oleoso che tende a separarsi e depositarsi sopra la parte proteico-fibrosa; dimostrando la completa assenza di emulsionanti, addensanti o qualsiasi ingrediente non sia naturalmente presente nella frutta secca.

• Crema di mandorle

La crema di mandorle pelate rappresenta un “concentrato” di proteine contenendone ben 27g/100g, con un buon tenore di fibra, una consistenza fluida, cremosa e un sapore delicato. L’ideale per completare un piatto o una preparazione, arricchendola ma non coprendone il gusto.

La crema di mandorle tostate rappresenta il giusto equilibrio per chi vuole un buon tenore di proteine di origine vegetale insieme a un alto livello di fibre. La tostatura permette di liberare tutti gli atomi della mandorla, permettendo di ottenere un prodotto dalla consistenza cremosa e robusta per un gusto deciso ed aromatico, ideale come singola farcitura o elemento protagonista di un piatto o una preparazione.

• Crema di nocciole

La crema di nocciole oltre al buon tenore di proteine e al discreto tenore di fibre, vanta un notevole quantitativo di acido oleico, naturalmente presente nel frutto di origine. Il caratteristico sapore morbido e avvolgente per una consistenza fluida e cremosa ne fanno la scelta ideale per completare preparazioni dolci, a base di frutti o nel completamento di porridge o creme.

• Crema di pistacchi e mandorle

L’unione di pistacchio e mandorla permette di ottenere una crema notevolmente ricca di proteine, ben 26g/100g, con un buon tenore di fibra e l’inconfondibile aroma del pistacchio, in una consistenza fluida, morbida e setosa. L’aggiunta di pistacchio permette di ottenere un tenore di minerali come potassio, magnesio e fosforo davvero molto interessati, in grado di unire il gusto a un ricco profilo nutrizionale.

• Crema di anacardi

La crema di anacardi rappresenta una buona fonte di proteine con un ottimo tenore di minerali. Il modesto tenore di fibre e un quantitativo di grassi inferiore rispetto a quello di altra frutta secca conferiscono alla crema di anacardi un gusto unico, per una consistenza cremosa, avvolgente e setosa, ideale per essere abbinata a qualsiasi preparazione, dolce e salata.

• Crema di arachidi

La crema di arachidi rappresenta l’evoluzione del comune burro di arachidi: un tenore proteico di ben 33g/100g, un livello di acido linoleico di grandissimo interesse, con un tenore di fibra adatto a ottenere una consistenza morbida e cremosa, per un sapore inconfondibile, adatto a preparazioni dolci, salate o ai caratteristici abbinamenti dolce/salato caratteristici delle arachidi.

Frutta secca e benessere

La letteratura scientifica riporta una vasta gamma di potenziali applicazioni descritte in seguito al consumo di frutta secca, le principali potenzialità utili al benessere e alla prestazione vengono di seguito sinteticamente analizzate per definire in profondità cosa, alla luce delle conoscenze attuali, è ragionevole aspettarsi in seguito al consumo delle diverse tipologie di frutta secca e dei prodotti da esse derivati.

• Mandorle

La letteratura scientifica conferma come il consumo di mandorle a partire da dosaggi di 30g/die sia correlato a una riduzione del colesterolo totale, delle LDL e dei trigliceridi [1]. Volendo studiare gli effetti del consumo di mandorle prima dell’esercizio (consumo in acuto) Esquius et. al hanno reclutato cinque soggetti maschi fisicamente attivi (età 32,9 ± 12,7 anni, altezza 178,5 ± 3,3 cm e peso 81,3 ± 9,7 kg). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a prendere 60g di mandorle o placebo 2 ore prima di partecipare a due sessioni di allenamento di ciclismo separate rispettivamente da un intervallo di 7-10 giorni. I risultati dimostrano come 60 g di mandorle assunte prima dell’esercizio aumentino gli acidi grassi non esterificati plasmatici del 30% e soprattutto migliorino la prestazione fisica del 20,6%, suggerendo che il consumo di mandorle potrebbe avere effetti positivi sulle prestazioni di endurance ad alta intensità [2].

Un ulteriore valutazione crossover (metà del gruppo di studio assume il prodotto da valutare e l’altra metà un prodotto di controllo nella prima fase, nella seconda le cose vengono invertite) effettuata da Yi et.al analizzando 8 ciclisti e 2 triatleti assegnati in modo casuale a consumare 75 g/giorno di mandorle intere  o una quota isocalorica di biscotti dimostra che il consumo per 4 settimane di 75 g/giorno ha migliorato la distanza a cronometro e i parametri relativi alla prestazioni di endurance, rispetto al consumo del prodotto di controllo. Gli autori ipotizzano come alcuni nutrienti/composti presenti nelle mandorle come l’arginina e la quercetina potrebbero contribuire a riservare e utilizzare più carboidrati e a favorire un utilizzo più efficace dell’ossigeno nella prestazione [3].

Molto interessante considerare quanto riportato da Kongerslev et. al. relativamente a prodotti ad alto livello di lavorazione come le bevande vegetali. Gli autori dopo aver riscontrato un basso livello proteico in molte di queste bevande, concludono che considerando le numerose lavorazioni e le frequenti fortificazioni e aggiunte di altri ingredienti, gli effetti descritti in letteratura scientifica per gli ingredienti di base come le mandorle non possono essere trasferiti direttamente alle bevande, ma devono essere studiati direttamente [4].

• Nocciole

Il consumo di nocciole viene da tempo studiato in letteratura scientifica per i potenziali benefici dal punto di vista della salute cardiovascolare. Orem et al descrivono come 4 settimane di dieta dove le nocciole arrivano a rappresentare dal 18% -20% della quota energetica giornaliera siano correlate a una riduzione del colesterolo totale (-7,8%), dei trigliceridi (-7,3%), delle LDL (-6,17%) con un aumento delle HDL (+6,07%), con una riduzione nei livelli di ossidazione delle LDL, rispetto a una dieta di controllo isocalorica senza il consumo di nocciole. Questo suggerisce come una dieta arricchita di nocciole possa esercitare un effetto antiaterogeno migliorando la funzione endoteliale, prevenendo l’ossidazione delle LDL e i marcatori infiammatori, oltre alla riduzione ematica dei lipidi e delle lipoproteine [5].

Risultati che non devono far stupire in quanto Fraser già nel 1999 suggeriva come il consumo di nocciole sia associato a riduzione delle LDL e della pressione sanguigna considerato il buon contenuto di Vitamina E, Magnesio, Potassio e Arginina (aminoacido in grado di agire come precursore dell’ossido nitrico con effetti potenzialmente vasodilatatori), comportando una riduzione del rischio cardiovascolare [6]. Interessante notare, come descritto da Benedini et al., come la presenza di nocciole all’interno di uno snack commerciale correla con minori livelli di Grelina (ormone oressizzante, cioè che aumenta la ricerca e l’assunzione di cibo) [7].

• Pistacchi e mandorle

Anche per i pistacchi, la letteratura scientifica conferma come il consumo di pistacchi a partire da dosaggi di 15-30g/die sia correlato a una riduzione del colesterolo totale, delle LDL e dei trigliceridi [1].

North et.al. descrivono come il consumo di 85g/giorno di pistacchi per due settimane è stato in grado di migliorare gli effetti in acuto dell’esercizio, portando a miglioramenti nei livelli di LDL nelle 72 ore dopo l’esercizio [8].

• Anacardi

Anche il consumo di anacardi mostra effetti molto interessanti per quanto riguarda il controllo dell’appetito e della composizione corporea. Il Brazilian Nut Study riporta come il consumo di 30g di anacardi e 15g di noci del brasile per 8 settimane sia correlato in donne in sovrappeso a un decremento nei livelli di grelina (ormone oressizzante, cioè che aumenta la ricerca e l’assunzione di cibo) promuovendo una migliore sostenibilità della restrizione calorica [9] riportando inoltre significativi miglioramenti nella composizione corporea [10].

• Arachidi

Anche il consumo di arachidi vede una vivace ricerca relativa agli effetti sulla salute e sulla prestazione. Liu et.al. descrivono come la somministrazione di peptidi derivati dalla lavorazione di proteine dell’arachide, sia correlata a un risparmio di glicogeno e a un incremento di acidi grassi liberi circolati, che i traducono in un prolungamento del tempo di nuoto degli animali presi in esame, dimostrando un significativo miglioramento nella resistenza all’esercizio [11].

Una successiva valutazione nell’uomo ha preso in considerazione 39 soggetti anziani; a 20 soggetti sono stati somministrati 30 g di proteine dell’arachide (pari a 315 315 kcal) in associazione a un programma di allenamento contro resistenza, mentre i restanti hanno seguito solamente il programma di allenamento consumando una dieta isocalorica rispetto all’altro gruppo. I risultati dimostrano come l’integrazione di proteine dell’arachide in associazione al programma di allenamento per un periodo compreso tra le 6 e le 10 settimane migliori in maniera significativa la forza e lo sviluppo muscolare (in particolare alcuni aspetti legati all’ipertrofia), rispetto al solo allenamento, suggerendo una prima conferma dell’utilità delle proteine da arachide nello sviluppo e adattamento muscolare [12].

Bibliografia

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