Anno nuovo: 3 step per iniziare a mangiare meglio

binge eating

Gennaio è arrivato e con esso iniziano a fioccare le liste di buoni propositi per il nuovo anno: “mi iscriverò in palestra, sarò più positivo, inizierò un corso di cucina, chiamerò il mio amico che vive dall’altra parte del mondo, ecc.”

Ammettiamolo: tutti noi, chi più chi meno, scriviamo una lista di buoni propositi per il nuovo anno che, purtroppo, spesso non viene rispettata. In cima a questo elenco, generalmente, c’è sempre il proposito per eccellenza: “mi metterò a dieta”.

La maggior parte delle volte viene abbandonato entro i primi due mesi del nuovo anno, ma vi siete mai chiesti perché questo accade? Generalmente quando si decide di seguire una dieta a gennaio, complice il senso di colpa derivato dalle abbuffate delle festività, ci si impone un regime alimentare troppo “estremo” e troppo lontano da una alimentazione sostenibile.

Sul lungo termine il nostro organismo non può sostenere una dieta a base di “petto di pollo e insalata scondita” perché non è accettabile, né da un punto di vista nutrizionale né psicologico. In più, nella maggior parte dei casi, la perdita di peso è solo momentanea e i kg persi vengono recuperati in brevissimo tempo appena si allenta un attimo la presa.

Per ottenere risultati duraturi è quindi necessario che una dieta sana e bilanciata diventi parte integrante della nostra vita quotidiana e per fare ciò è necessario cambiare il proprio approccio al cibo: il cibo non deve essere visto come un nemico da combattere, ma come un alleato prezioso della nostra salute.

Una buona strategia per iniziare a seguire un regime alimentare sano ci viene suggerita dal blog della Harvard University, che illustra gli step fondamentali da seguire per iniziare a seguire una dieta regolare senza rinunciare al gusto:

1. Imparare a conoscere il cibo “vero”: è ormai noto che il consumo eccessivo di alimenti ultra-processati sia fra le cause di insorgenza di numerose patologie infiammatorie, malattie cardiache, diabete e alcune forme cancerose.

Se sei abituato a consumare cibo confezionato (che sia un intero pasto o una parte di esso) pensa a come potresti sostituire questi alimenti con qualcosa di più naturale e meno processato.
Ad esempio, sostituire pane e pasta tradizionali con la versione integrale, oppure provare ad alternare la quinoa al riso bianco.

Per gli snack – invece di una busta di patatine fritte e salate – si potrebbero fare dei ceci arrostiti oppure dei pop-corn in padella.
Seguire i principi della Dieta Mediterranea è sempre il modo più facile e corretto per realizzare piatti sani e bilanciati, combinando in maniera equilibrata verdure, legumi, frutta, cereali integrali, frutta secca e semi, pesce, pollame e prodotti caseari a basso contenuto di grasso (yogurt e formaggi magri).

2. Pianificare i pasti: pianificare gli orari in cui consumare i pasti principali (colazione, pranzo e cena) e gli eventuali snack (metà-mattina e metà-pomeriggio, se necessari) ci aiuta ad evitare di mangiare a qualsiasi ora del giorno e della notte.

Può essere utile impostare dei timer sul cellulare.

È fondamentale inoltre evitare di mangiare in orari in cui, secondo il nostro ritmo circadiano, dovremmo dormire. Il nostro organismo è regolato dai ritmi di sonno e veglia e se mangiamo in orari in cui dovremmo dormire (il classico spuntino di mezzanotte, per esempio) il nostro metabolismo non consumerà quell’energia perché per lui dovremmo essere a riposo.

3. Ridurre le porzioni: capita molto spesso di consumare porzioni di cibo evidentemente eccessive rispetto alle nostre necessità.

Pesare il cibo è sempre una buona pratica, ma se non è sempre possibile farlo ci sono altre tecniche utili:

  • Utilizzare un piatto di dimensioni più piccole: usando un piatto più piccolo saremo portati a prelevare una porzione di cibo più ridotta.
  • Non tenere piatti “da ripasso” sul tavolo: non avendo a disposizione altro cibo saremo meno tentati di prendere un’altra porzione.
  • Non attardarsi a tavola: rimanere seduti anche quando si è finito di mangiare la propria porzione ci porterà inevitabilmente a mangiare ancora, anche se siamo già pieni.

Un’altra cosa importante è conoscere il proprio fabbisogno calorico che ci permette di capire se stiamo mangiando troppo o troppo poco rispetto alle nostre necessità. Indicativamente – per capire il proprio fabbisogno calorico – si può considerare che il fabbisogno di una persona in salute, che svolge almeno mezz’ora di attività fisica al giorno, corrisponde circa al proprio peso (in libbre) moltiplicato per 15.

Questi step non devono essere incorporati nella nostra quotidianità tutti in una volta; si può iniziare inserendo un passaggio a settimana, all’interno della quale potrebbe essere prezioso annotare cosa si sta mangiando e gli eventuali pensieri o dubbi sul processo.
Dopo 7 giorni, è utile fare un bilancio di cosa ha funzionato e cosa no.

In questo modo, in poco tempo, si acquisirà sufficiente sicurezza e controllo per poter introdurre gli altri passaggi e in breve tempo mangiare in maniera equilibrata diventerà una sana abitudine e non più un obiettivo irraggiungibile.

Fonti e approfondimenti:

“Non è un FORMAGGIO” - Nuovi prodotti sostitutivi del FORMAGGIO a base frutta secca
Progetto cofinanziato dal Fondo europeo di sviluppo regionale nell’ambito del bando Regione Emilia Romagna POR FESR 2014-2020 “bando per progetti di ricerca collaborativa e sviluppo delle imprese” – DGR 773/2015 e succ. mod.. IMPORTO DEL CONTRIBUTO CONCESSO: euro 197.994,23 PERIODO DI SVOLGIMENTO: maggio 2016 – ottobre 2017 DESCRIZIONE: Il progetto consiste nella realizzazione di un prodotto di tipo nuovo sostitutivo del formaggio nelle diete vegane, vegetariane e nelle diete per intolleranti al latte e alle sue proteine. Il prodotto realizzato anche mediante l’utilizzo di latte estratto dalla frutta secca avrà caratteristiche organolettiche molto simili a quelle del formaggio ricavato dal latte, ma sarà di origine vegetale. OBIETTIVI: 1. definire il trattamento ottimale a cui deve essere soggetta la materia prima per ottimizzare resa, qualità nutrizionale ed organolettica del prodotto finito 2. assicurare la realizzazione di un prodotto agroalimentare sicuro 3. intervenire sulle tecniche di conservazione del prodotto 4. individuare il packaging ottimale 5. offrire sul mercato un prodotto salubre e sicuro in grado di rispondere a cambiamenti di tipo culturale e alimentare RISULTATI: Il progetto ha lo scopo di realizzare prodotti fermentati innovativi, a partire dalla frutta secca, indirizzati a consumatori vegetariani/vegani/intolleranti. - messa a punto delle condizioni ottimali di processo - innalzamento delle caratteristiche di stabilità e sicurezza alimentare - studio e la messa a punto di tipologie di imballaggi