Molto spesso si sente parlare dell´importanza di assumere fibre per avere benefici a livello intestinale.
Cosa si intende per fibra alimentare?
La fibra alimentare è una componente degli alimenti che deriva dalle piante, non digeribile dallo stomaco e dall´intestino tenue. Gran parte di essa fa parte della classe dei carboidrati, ed è importante assumerla in dieta. La possiamo facilmente trovare in alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
La fibra si classifica in fibra solubile in acqua e fibra insolubile in acqua:
- In particolare la fibra solubile rallenta il transito intestinale e dà una sensazione di pienezza prolungata in quanto, essendo solubile, quando si trova nel lume intestinale diviene una sostanza gelatinosa viscosa. Questo tipo di fibra si può trovare nei semi di psillio, avena, orzo, broccoli.
- La fibra insolubile invece, assorbe acqua all´interno dell´intestino provocando così un aumento del volume di feci e rendendo queste ultime più morbide. In questo modo si ha un transito intestinale più veloce e si riduce anche la presenza di sostanze tossiche per la mucosa intestinale. Generalmente troviamo la fibra alimentare insolubile in verdure a foglia verde, semi di lino e frutta secca.
L´associazione tra fibra ed intestino dunque è di fondamentale importanza. La fibra si rivela un alleato del nostro intestino.
Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), favorisce il mantenimento di un pH intestinale che riduce la crescita della flora batterica intestinale nociva, la cui attività è fonte di metaboliti associati allo sviluppo dei tumori di colon e retto; parallelamente a ciò, aumenta la crescita della flora batterica intestinale benefica (effetto prebiotico), con effetti protettivi nei confronti della mucosa dell’intestino.
Inoltre, l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata anche messa in relazione al controllo del peso e dell´obesità e non avendo valore calorico, riduce l’indice glicemico dei carboidrati.
Ovviamente come in tutte le cose, non bisogna esagerare. Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso; troppa fibra, infatti, apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.
Negli adulti viene consigliato di consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare anche in casi di rapporti energetici inferiori alle 2000 Kcal/die.
Dott.ssa Nicolí Mariagrazia – Biologa Nutrizionista
BIBLIOGRAFIA
- Fibra alimentare, enciclopedia britannica
- Paolo Cabras, Aldo Martelli. Chimica degli alimenti. PICCIN, 2004
- Giuseppe Arienti. Le basi molecolari della nutrizione. PICCIN, 2003
- Paolo Cabras, Aldo Martelli. Terapia medica ragionata. PICCIN, 2002