In un’epoca in cui la mancanza di tempo rende il fare la spesa e il cucinare imprese quasi impossibili per buona parte delle persone, gli alimenti ultra-processati e preconfezionati sembrano rappresentare la soluzione ideale per risolvere il problema: poca spesa e molta resa.
Gli alimenti ultra-trasformati, cioè tutti quei prodotti industriali lavorati e confezionati caratterizzati da lunghissimi tempi di conservazione, con liste di ingredienti costituite da cinque o più elementi (tra cui grassi, zuccheri, stabilizzanti, conservanti e additivi), sono pratici, veloci da preparare, economici e, di conseguenza, molto diffusi nelle diete occidentali.
Quello che la maggior parte dei consumatori non tiene in considerazione è che quasi mai “molto economico” e “salutare” sono aspetti che viaggiano in parallelo, soprattutto quando si parla di alimentazione, e a farne le spese è la nostra salute.
Nell’elenco degli alimenti considerati “ultra-processati” figurano prodotti appartenenti alle più disparate categorie merceologiche: bevande gassate e bibite, succhi di frutta con zuccheri aggiunti, snack dolci e salati, gelati confezionati, caramelle, prodotti da forno industriali (biscotti, pane in cassetta, torte, ecc.), cereali da colazione, margarine, prodotti a base di carni ricostruite (ad esempio würstel e crocchette di pollo) o di pesce (bastoncini di pesce), zuppe in scatola e molti altri.
Negli ultimi anni un elevato consumo di questo tipo di prodotti è stato spesso associato ad un aumento del rischio di mortalità per qualsiasi causa e all’aumento del rischio di insorgenza di malattie croniche fra cui alcune forme di cancro, malattie cardiovascolari, ipertensione e dislipidemie.
Molti sono gli studi pubblicati su prestigiose riviste scientifiche che trattano questo aspetto, fra gli ultimi uno studio prospettico sul rischio di insorgenza di diabete di tipo 2 associato al consumo di alimenti ultra-trasformati pubblicato nel mese di dicembre sul JAMA Internal Medicine:
In questo studio sono stati coinvolti 104.707 partecipanti. I dati sulle abitudini alimentari sono stati raccolti compilando dei registri dietetici ripetuti su 24 ore, progettati per monitorare il consumo abituale di oltre 3.500 alimenti diversi. Tramite il sistema NOVA (un sistema di classificazione validato sviluppato dall’Università di San Paolo in Brasile) i diversi alimenti sono stati catalogati in base al loro livello di elaborazione. Si è visto che mediamente la dieta di tutti i partecipanti era costituita per circa il 17% da alimenti ultra-trasformati. Alla fine del periodo di osservazione si è visto come ad un aumento del 10% del consumo di alimenti ultra-trasformati, corrispondeva un aumento del 15% del rischio di insorgenza di diabete.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition ha analizzato l’associazione fra il consumo di alimenti ultra-processati, ricchi di amidi raffinati e zuccheri aggiunti (quindi ad alto indice glicemico) con l’incidenza di insonnia in oltre 50 mila donne in menopausa: lo studio partiva dall’ipotesi che un aumento del carico glicemico a livello gastrointestinale corrispondeva una maggiore probabilità di soffrire di insonnia. Alla fine dello studio è risultato che effettivamente i soggetti che consumavano abitualmente più amidi raffinati e zuccheri aggiunti soffrivano più spesso di insonnia, mentre quelli che avevano una dieta costituita prevalentemente da alimenti semplici, naturali, ricchi di fibre e poco processati godevano di una qualità del sonno nettamente superiore.
Questi due recenti studi non fanno altro che confermare quello che era già noto: il consumo abituale ed eccessivo di alimenti industriali ultra-trasformati è dannoso.
Il motivo di questo impatto negativo è dovuto al fatto che in generale i cibi ultra-processati sono allo stesso tempo molto calorici e poveri di fibre, micronutrienti e fitocomposti, hanno un elevato indice glicemico e sono ricchissimi di grassi alimentari, zuccheri aggiunti, sale, aromi ed esaltatori di sapidità.
Il loro consumo incide su moltissimi aspetti della nostra salute, anche quelli meno noti ed evidenti, inoltre spesso questi cibi innescano il principio di food addiction (circuito di dipendenza innescato da alimenti altamente appetibili) e consumo compulsivo (binge eating) e questo avviene già a partire dall’età pediatrica che rappresenta la fascia di età maggiormente sedotta dal fascino e dal gusto di questo tipo di alimenti.
Come fare ad evitare di incorrere in questi problemi?
Bisogna riappropriarsi di un’alimentazione vera.
Quando la quantità di tempo a disposizione lo permette è preferibile acquistare alimenti “naturali”, crudi e freschi cucinandoli e assemblandoli tenendo in considerazione che:
- I pasti devono essere bilanciati;
- Le porzioni devono essere calcolate in base al sesso, allo stile di vita e al livello di attività fisica svolto;
- Bisogna fare attenzione ai condimenti (sale, zucchero, olio, ecc.) e riscoprire le spezie che non aggiungono calorie e allo stesso tempo danno gusto ai piatti;
- I pasti devono contenere tutti i macro- e micro-nutrienti fondamentali: carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e sali minerali.
Quando il tempo scarseggia e si sceglie di ricorrere ad alimenti preconfezionati è buona norma leggere attentamente le etichette nutrizionali.
Esistono infatti in commercio prodotti trasformati e confezionati di buona qualità e che possono essere inseriti all’interno di un regime alimentare bilanciato, sono i cosiddetti cibi minimamente trasformati (come ad esempio la lattuga in busta, le verdure già tagliate, minestroni e verdure surgelate, alcuni prodotti in scatola, ecc.).
Per riuscire ad orientarsi in questo mondo l’unico modo è assicurarsi che quello che si sta scegliendo di acquistare non sia solo gustoso e veloce da preparare, ma che contenga al suo interno solo ingredienti che riusciamo a riconoscere, che abbia un basso contenuto di zuccheri semplici e sale, che non contenga esaltatori di sapidità che spesso vengono aggiunti per dare sapore a prodotti in generale “poveri”, che gli oli aggiunti siano di buona qualità e in quantità moderate e, non meno importante, leggere attentamente le indicazioni per lo smaltimento differenziato degli imballaggi e delle confezioni.
I cibi trasformati fanno parte della nostra vita sempre più frenetica e di corsa, la cosa importante è saper scegliere.
Fonti e approfondimenti:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2757497
http://blog.lalvearechedicesi.it/2018/10/11/cibi-processati-cosa-sono-e-perche-evitarli/
https://ilfattoalimentare.it/alimenti-ultra-trasformati-diabete-insonnia.html
www.scienzemotorie.com/cibi-trasformati-conoscerli-e-saperli-utilizzare/